Achtergrond intervaltraining
Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij meerdere korte (doorgaans 10 seconden tot 5 minuten), relatief intensieve inspanningen worden afgewisseld met een periode van lagere intensiteit waarin gedeeltelijk herstel plaatsvindt[1]. Door meerdere intervallen uit te voeren, kunnen sporters zich langer inspannen op hoge intensiteit dan als ze zich continu inspannen[2]. Dit leidt tot een hogere fysiologische belasting, waardoor de sportprestatie meer verbetert.
Effecten op prestatie
Wanneer intensieve intervaltraining wordt toegevoegd aan een trainingsprogramma met alleen laag intensieve training, verbetert dit de sportprestatie (time-trialprestatie) en fysiologische parameters die belangrijk zijn voor de duursportprestatie, zoals de maximale zuurstofopname (VO2max)[1].
Het toevoegen van intensieve intervaltraining verbetert de duursportprestatie[10] ook meer in vergelijking met het toevoegen van een zelfde volume aan lagere intensiteitstraining. Ook bij topsporters zijn er positieve effecten gevonden van kortdurende periodes waarin een extra volume aan intervaltraining was toegevoegd aan het bestaande trainingsprogramma[3].
Geen optimale methode
Intervaltraining kan op veel verschillende manieren. Zo is te variëren in:
- De intensiteit van de intervallen
- De duur van de intervallen
- De arbeid-rustverhouding
- Het aantal herhalingen
- De vorm van rust (actief versus passief)
- Het type inspanning (bijvoorbeeld fietsen versus hardlopen)
Een belangrijke vraag voor veel trainers is welke intervalmethode het beste is om de (duur)sportprestatie of fysiologische variabelen te verbeteren. Er bestaat geen optimale combinatie van deze intervaltraining parameters om de duursportprestatie (bijvoorbeeld time-trialprestatie) of fysiologische parameters (bijvoorbeeld VO2max) te verbeteren[1, 4-6]. De belangrijkste adviezen zijn daarom:
- Stem de training af op het beoogde doel (bijvoorbeeld langere intervallen om het aerobe vermogen te verbeteren, kortere intervallen voor het anaerobe vermogen).
- Pas variatie toe voor het bevorderen van verschillende fysiologische adaptaties.
- Kies een methode die qua belasting goed in het totale trainingsprogramma past.
Bronnen
- Laursen PB and Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med 2002; 32: 53-73.
- Koralsztein SDJ and Billat V. Time limit and time at VO2MAX’during a continuous and intermittent run. J Sport Med Phys Fit 2000; 40: 96.
- Rønnestad B, Hansen J and Ellefsen S. Block periodization of high‐intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports 2014; 24: 34-42.
- Seiler S. It’s about the long game, not epic workouts: unpacking HIIT for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2024. Epub
- Stöggl TL, Strepp T, Wiesinger H-P, et al. A training goal-oriented categorization model of high-intensity interval training. Front Physiol 2024; 15: 1414307.
- Tønnessen E, Sandbakk Ø, Sandbakk SB, et al. Training session models in endurance sports: A Norwegian perspective on best practice recommendations. Sports Med 2024: 1-19.
- Inglis EC, Iannetta D, Rasica L, et al. Heavy-, Severe-, and Extreme-, but not Moderate-Intensity Exercise Increase V̇o2max and Thresholds after 6 Weeks of Training. Med Sci Sports Exerc 2024; Epub.
- Rosenblat MA, Arnold J, Nelson H, et al. The Additional Effect of Training Above the Maximal Metabolic Steady State on V O2peak, W peak and Time-Trial Performance in Endurance-Trained Athletes: A Systematic Review, Meta-analysis, and Reality Check. Sports Med 2024; 54: 429-446.
- Rosenblat MA, Lin E, da Costa BR, et al. Programming interval training to optimize time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2021; 51: 1687-1714.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010; 5: 276-291.
- Poole DC and Jones AM. Oxygen uptake kinetics. Compr Physiol 2012; 2: 933-996. 2012/04/01.
- Peker A, As H, Kaya E, et al. The highest work rate associated with a predominantly aerobic contribution coincides with the highest work rate at which VO2max can be attained. Eur J Appl Physiol 2024: 1-15.
